​百岁医学博士的六个长寿习惯

石家庄新闻网 时间：2025-06-06 16:27:30 来源：燕赵老年报

约翰·沙芬伯格

约翰·沙芬伯格，1923年12月出生于上海，现年102岁。他既是一位医生，也是公共卫生专家和营养学家。他93岁高龄时，曾在138天之内进行了173场巡回演讲，体力不输年轻人。

现年102岁的他依然活力四射、步履轻盈、身板挺直、思维敏捷、口齿清晰、没有慢性病。沙芬伯格从不依靠高科技医疗、不依靠奇迹药物，而是主张6个朴素的长寿生活习惯。

少吃一点

沙芬伯格博士说致病的七种风险分别是吸烟、喝酒、不运动、过重、吃太多糖与肉、高血压、高胆固醇。如果能避免这几种风险，将可以减少八成心血管疾病、中风、心脏病。他说“如果前五项风险都去除了，自然不会有后面两项”。而且，这些问题都可以通过改变生活方式来补救，尤其是从饮食上。少吃一点，对身体特别好。沙芬伯格每天只吃两顿饭——早饭和午饭，不吃晚饭，如果晚上饿了，就喝杯水。他发现，晚饭不吃，身体会变得更加轻盈，早晨醒来也更有精神。但是这样的饮食方式，并不适合大多数人。日常生活中，我们可以选择早一点吃晚饭，尽量在17点前吃完晚饭，最晚不超过20点。少吃一点并不是节食，而是适度饥饿，这样能够给身体一点休息时间，让身体在睡前完成代谢循环。

作息规律

沙芬伯格的作息非常规律，晚上8-9点睡觉，凌晨4点起床，保证7-8小时睡眠。早上6点半吃早餐，中午12点半或13点吃午餐。他认为，睡眠是细胞修复、激素平衡的关键。巴西圣保罗大学研究证实，规律作息者的寿命更长，比熬夜人群平均多活5年。

运动适度

沙芬伯格说，运动是长寿的基石。适度的日常运动可以增强心肺功能、保持肌肉骨骼强度、减少慢性疾病和死亡风险。世界卫生组织建议，成年人每周至少进行150至300分钟中等强度的有氧活动，或者每周进行75-150分钟高强度的有氧活动。

学会减压

沙芬伯格建议通过户外活动或冥想来减压。有研究发现，长期高压人群的端粒长度比同龄人短50％，相当于加速衰老10年。

心态乐观

其实，养生养得就是一个心态。乐观的人能从积极的视角看待生活中发生的事情，也能更好地调节情绪、对抗压力，患上慢性病的风险也较低。

食材天然

沙芬伯格的个人饮食习惯是不吃肉，但是喝牛奶和其他乳制品、吃鸡蛋、吃植物性食物和低糖水果。他不建议食用加工食品。

据《医食参考》

编辑： 李炳瑶     责任编辑：尚燕华